Menjadi vegetarian
atau menjalani diet vegetarian menjadi trend yang mulai dilakukan oleh banyak
orang untuk alasan kesehatan ataupun untuk menurunkan berat badan.
Namun begitu orang
yang menjadi vegetarian (atau disebut vegan) ternyata memiliki sisi negatif
yang berpotensi membuat tubuh tidak sehat, hal ini karena dengan hanya memakan
sayuran, buah, kacang, umbi, dll serta menghindari makanan yang tak bernyawa
(hewan, telur, ikan, dst) dapat membuat tubuh kekurangan nutrisi, vitamin dan
zat yang banyak terkandung pada produk daging.
Oleh karena itu
sebagai vegetarian Anda perlu mengetahui jenis menu makanan, suplemen dan
multivitamin yang diperlukan supaya tubuh tetap berfungsi dengan baik,
diantaranya adalah:
Protein
Protein menjadi
bagian penting dalam kehidupan manusia dimana tubuh kita rata-rata membutuhkan
minimal 60 gram (pria) & 50 gram (perempuan) perharinya. Sumber protein
bagi orang yang menjalani diet vegetarian dapat diperoleh dengan memakan tempe,
tahu, miso , natto, keju, yoggurt, kacang-kacangan, lentil (kacang miju-miju),
susu kedelai, dll.
Hindari daging buatan
berprotein yang biasa disajikan di restoran vegetarian) karena pengolahannya
biasanya kurang baik dan kandungan asam fitat (Phytic acid) didalamnya membuat
penyerapan besi dan seng ke tubuh terganggu, dapat membuat pembesaran organ,
dan meningkatkan timbunan lemak di organ hati.
Kalsium
Fungsi kalsium sangat
vital untuk pertumbuhan, gigi, pembentukan tulang sehat dan kuat, serta membuat jaringan
saraf tubuh berfungsi dengan baik. Asupan harian rata-rata kalsium bagi orang
dewasa adalah 1000 – 1200 mg yang dapat Anda temukan dalam berbagai makanan seperti
brokoli, kubis, kale, rumput laut, arame, dulse, wakame dan susu.
Asam lemak esensial
Tubuh membutuhkan
asam lemak esensial yang fungsinya untuk menyerap vitamin A, D, E, dan K,
sumber energi, menyeimbangkan kolesterol dalam tubuh, menjaga kesehatan jantung
dan juga fungsi penting lainnya.
Asupan harian yang
direkomendasikan untuk asam lemak esensial / omega adalah satu sampai dua
sendok makan. Bagi Anda yang melakukan diet vegetarian dapat menemukan sumber
asam lemak esensial dari walnut, flax, minyak kelapa, minyak wijen, zaitun,
baku, mentega dan minyak rami.
Vitamin B12
Bagi Vegetarian yang
tidak memakan susu ataupun telur sangat memerlukan vitamin B12, dimana mereka
sebagai penggantinya dapat mengkonsumsi jamur shitake, fermentasi kedelai,
ataupun tanaman yang berasal dari laut dan ganggang.
Zat Besi dan Seng
(zinc)
Zat besi dalam darah
sangat diperlukan supaya seseorang tidak lesu, bersemangat dan menjadi produktif & efektif dalam menjalankan
aktivitas. Semetara fungsi zinc adalah untuk metabolisme sel, kekebalan tubuh,
penyembuhan, serta sistesis untuk protein dan DNA.
Sumber utama untuk
zat besi dan seng adalah sayur mayur yang berdaun hijau seperti bayam, kubis,
sawi, brokoli, kacang-kacangan seperti kacang polong, almond, kacang mede,
kacang miju-miju, kismis, gandum, dsb.
Asupan harian zat
besi rata-rata untuk wanita 20-50 tahun adalah 19 mg sementara untuk laki-laki
dewasa sekitar 7 mg, dan karena tubuh tidak menyimpan kedua zat tersebut maka
sangat penting untuk selalu mengkonsumsinya setiap hari.
Menjalani diet
vegetarian ataupun menjadi vegan memang sangat sulit untuk dapat memenuhi semua
kebutuhan nutrisi tubuh. Dan bila Anda kesulitan menemukan bahan makanan yang
ada dalam artikel ini, maka bisa menyiasatinya dengan membeli suplemen dan
multivitamin.
(Foto: Santapan yang lezat)
0 komentar:
Posting Komentar